【疑問】体内時計って体のどこにあるん？朝の光で時差ボケが直るしくみとメラトニン【睡眠】

休みの日に遅くまで寝てたら、次の週の朝がめちゃくちゃしんどい
体内時計がずれた、ってよく言うけど、そもそも体内時計ってどこにあるん

＞＞1
全体のまとめ役（親時計）は、脳の視床下部にある視交叉上核という小さな部分
目から脳へ向かう視神経が交差するところのすぐ上にあるから、この名前

＞＞2
まとめ役ってことは、ほかにも時計があるん？

＞＞3
肝臓や筋肉など、体のいろんな細胞の中にも、遺伝子の働きで約1日のリズムを刻むしくみがある
視交叉上核がそれらの時刻をそろえる役で、指揮者みたいなもの

体内時計って、ちょうど24時間なん？

＞＞5
ちょうどではない。外の明るさが分からない環境で過ごしてもらうと、人の平均は24時間より少し長く、約24.2時間という測定がある
だから何もしないと、毎日少しずつ遅れていく

＞＞6
じゃあなんで普段はずれていかんの

＞＞7
毎日の光でずれを直してるから。目に入った光の情報が、視交叉上核に届いて時刻を合わせる
しかも、光が当たる時刻によって、ずれる向きが違う。朝の光は時計を早めて、夜の光は遅らせる

＞＞8
時刻で向きが変わるって、ほんまに？

＞＞9
体内時計の上での夜の前半に光を浴びると遅れ、後半から朝にかけて浴びると進む、という関係が実験で知られてる
夜ふかしして夜にスマホや照明を浴び、休みの日に昼まで寝て朝の光を逃すと、両方の向きで遅れがたまる。それで週の初めがしんどくなる

メラトニンはどう関係してるん

＞＞11
メラトニンは、脳の松果体から出るホルモン。視交叉上核の指令で、暗くなる夜に多く出て、昼はほとんど出ない
体に「今は夜」と伝える合図の役で、出始めると眠りに入りやすくなる

＞＞12
夜に明るい光を浴びると、メラトニンが減るって聞いた

＞＞13
減る。光を感じるのは、目の網膜にある、ものを見るための視細胞とは別の細胞（メラノプシンという色素を持つ神経節細胞）
この細胞は青っぽい光（波長がおよそ480 nm あたり）にいちばん感じやすい。だから夜は、暖色で暗めの照明のほうがメラトニンを減らしにくい

＞＞14
それなら、画面を暖色モードにしとけば夜ふかししても平気やな

＞＞15
平気とまでは言えない。青い光が減っても、明るさが強ければ影響は残る
それに、画面の内容で頭が冴えるとか、寝る時間そのものが遅くなるとか、光以外の理由もある

時差ボケは東向きと西向きで、どっちがきつい？

＞＞17
東向きのほうがきつい人が多い。日本からハワイみたいに東へ飛ぶと、現地の朝が体内時計ではまだ夜で、時計を早める必要がある
西向きは時計を遅らせればよく、もともと24時間より長い時計にとっては遅らせるほうが楽

＞＞18
それって、体内時計が24時間より長いことと、＞＞8 の朝の光の話がつながってるんか

＞＞19
そう。東へ行ったら、現地の朝の光を浴びて時計を早める。ただ、ずれが大きいと、体内時計の上ではまだ夜の前半に当たる時間帯があって、そこで強い光を浴びると逆に遅れることもある
だから大きく東へ移ったときは、着いてすぐの早朝の光を避けたほうがいい場合もある

＞＞10
でも寝不足なら寝だめすればええやん。休みの日に長く寝るのってあかんの？

＞＞21
寝不足を取り戻す意味はある。ただ、起きる時刻が大きく遅れると朝の光を逃して、＞＞10 の遅れがたまる
眠りを足すなら、起きる時刻はあまり変えずに早めに寝るほうが、体内時計はずれにくい